Khóa Học Giáo Dục Thể Chất Lớp 6

1. Các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển thể chất

Sức khỏe và sự phát triển thể chất của con người phụ thuộc vào ba yếu tố cơ bản có mối quan hệ biện chứng chặt chẽ:

• Dinh dưỡng: Cung cấp năng lượng, nguyên liệu xây dựng tế bào và duy trì các hoạt động sống của cơ thể.
• Vận động cơ thể (Tập luyện TDTT): Kích thích cơ bắp phát triển, tăng cường sức mạnh tim mạch, xương khớp và độ bền bỉ.
• Nghỉ ngơi (Đặc biệt là giấc ngủ): Giúp phục hồi chức năng các cơ quan, tái tạo sức lao động và giải tỏa căng thẳng thần kinh.

Ba yếu tố này cần được kết hợp hài hòa, khoa học: Vận động hợp lý + Dinh dưỡng đầy đủ + Nghỉ ngơi đúng giờ sẽ giúp học sinh phát triển chiều cao, cân nặng và tầm vóc tối ưu.

2. Các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu

3. Nguyên tắc dinh dưỡng và bù nước khi tập luyện

• Ăn uống đúng giờ: Ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày; không bỏ bữa sáng; bữa ăn nhẹ trước khi tập ít nhất 60–90 phút để tránh đau dạ dày.
• Bù nước khoa học: Uống nước trước khi cảm thấy khát. Trong khi tập thể thao, uống từng ngụm nhỏ (100–150ml) cách nhau 15–20 phút; sau khi tập nên uống nước ấm hoặc nước khoáng bổ sung điện giải.
• Tránh sai lầm: Không uống nước đá quá lạnh ngay sau khi chạy mệt; không ăn no ngay sau buổi tập nặng; không tập luyện quá sức dưới trời nắng gay gắt.

1. Kĩ thuật động tác Chạy bước nhỏ

• Tư thế: Thân người thẳng, hai tay gập tự nhiên ở khớp khuỷu, bàn tay nắm hờ.
• Động tác: Luân phiên miết nhẹ mũi bàn chân xuống đất, nâng nhẹ gót chân, phối hợp cổ chân linh hoạt, đánh tay nhịp nhàng theo nhịp bước.

2. Kĩ thuật động tác Chạy nâng cao đùi

• Tư thế: Thân người thẳng hoặc hơi ngả về trước một chút.
• Động tác: Luân phiên nâng đùi lên cao sao cho đùi vuông góc với thân người (song song mặt đất), cẳng chân vuông góc với đùi, tiếp đất bằng nửa trước bàn chân. Hai tay đánh so le, biên độ rộng.

3. Kĩ thuật động tác Chạy đạp sau

• Tư thế: Thân người hơi ngả về phía trước.
• Động tác: Khi chân trước nâng đùi về phía trước, chân sau đạp mạnh, duỗi thẳng khớp gối và cổ chân đẩy trọng tâm cơ thể lướt nhanh về phía trước. Tay phối hợp đánh mạnh và dứt khoát.

1. Khái niệm và vị trí của Chạy giữa quãng

Chạy giữa quãng là giai đoạn tiếp nối ngay sau chạy lao, chiếm độ dài lớn nhất trong cự li 60m. Ở giai đoạn này, vận động viên đạt được và phải nỗ lực duy trì vận tốc tối đa cho đến gần vạch đích.

2. Kĩ thuật chạy giữa quãng chuẩn xác

• Tư thế thân người: Thân người hơi ngả về trước một góc khoảng 75°–80°, đầu thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng về phía trước theo đường chạy (không cúi gằm hoặc ngửa đầu).
• Động tác đánh tay: Hai tay gập ở khớp khuỷu một góc khoảng 90°, đánh so le trước sau nhịp nhàng theo nhịp chân. Khi đánh ra trước, bàn tay cao ngang ngực; đánh ra sau, khuỷu tay hơi mở rộng. Giữ cơ vai thả lỏng, không gồng cứng.
• Động tác chân: Chân lăng nâng đùi nhanh ra trước; chân sau đạp sau cực mạnh, duỗi hết các khớp háng, gối và cổ chân. Điểm chạm đất là nửa trước bàn chân, miết nhẹ đàn hồi để hạn chế lực cản.

1. Ba khẩu lệnh kĩ thuật Xuất phát cao

• Khẩu lệnh 'Vào chỗ!': Người chạy tiến đến trước vạch xuất phát, đặt chân thuận (chân khỏe) sát sau vạch xuất phát (không giẫm lên vạch), chân kia đặt lùi sau khoảng 1 bàn chân. Đứng thẳng tự nhiên.
• Khẩu lệnh 'Sẵn sàng!': Khuỵu gối cả hai chân, hạ thấp trọng tâm, dồn khoảng 70% trọng lượng cơ thể vào chân trước. Thân người hơi ngả về phía trước. Hai tay buông tự nhiên hoặc để tay ngược bên với chân trước chuẩn bị đánh tay. Mắt nhìn cách vạch xuất phát 2–3m. Giữ tư thế tĩnh, tập trung cao độ.
• Khẩu lệnh 'Chạy!' (hoặc tiếng còi / súng phát lệnh): Đạp mạnh cả hai chân, đặc biệt là chân trước đẩy cơ thể lao nhanh về phía trước. Hai tay đánh so le mạnh mẽ để giữ thăng bằng.

2. Kĩ thuật Chạy lao sau xuất phát

• Bắt đầu từ bước chạy đầu tiên cho đến khi thân người đạt độ ngả bình thường của chạy giữa quãng (khoảng 15–20m).
• Độ ngả thân người lúc đầu lớn, sau đó giảm dần qua từng bước chạy.
• Tần số bước chạy rất cao; độ dài bước chạy tăng dần từ ngắn đến dài.

1. Kĩ thuật Chạy về đích

• Duy trì tốc độ cao: Khi cách vạch đích 10–15m, phải nỗ lực duy trì tần số bước chạy tối đa, tuyệt đối không được giảm tốc độ hoặc nhảy chồm lên cao.
• Động tác chạm đích: Ở bước chạy cuối cùng cách vạch đích khoảng 1m, chủ động thực hiện một trong hai động tác:
• Đánh ngực: Gập nhanh thân trên về phía trước để ngực chạm dây đích.
• Gập vai: Vừa gập thân vừa xoay một bên vai về phía trước để vai chạm dây đích.
• Sau khi qua vạch đích: Không được dừng lại đột ngột hay ngồi sụp xuống (rất nguy hiểm cho tim mạch và dễ ngã chấn thương). Phải tiếp tục chạy chậm theo quán tính khoảng 15–20m rồi mới đi bộ hít thở sâu để hồi phục.

2. Sơ đồ phối hợp hoàn chỉnh Chạy 60 m

1. Kĩ thuật Cầm bóng

• Quả bóng ném dùng cho học sinh lớp 6 có khối lượng 150 g.
• Cầm bóng bằng các ngón tay: ngón cái, ngón trỏ, ngón giữa và ngón áp út mở tự nhiên ôm lấy bóng.
• Bóng được giữ trên các đốt ngón tay, không để bóng dính chặt vào hõm lòng bàn tay (giúp cổ tay chuyển động linh hoạt khi vuốt bóng ra sức cuối cùng).

2. Các động tác bổ trợ ném bóng

• Tung và bắt bóng 2 tay / 1 tay: Tung bóng lên cao 1–2m rồi đón bắt bóng nhẹ nhàng bằng các ngón tay để rèn luyện cảm giác bóng.
• Ném bóng một tay trên cao:
• Tư thế chuẩn bị: Đứng chân trước chân sau (chân khác bên với tay ném đặt trước), trọng tâm dồn vào chân sau. Tay cầm bóng đưa lên cao, gập ở khuỷu tay ra sau đầu.
• Thực hiện: Đạp chân sau, ưỡn căng thân người tạo hình 'cánh cung', sau đó gập nhanh thân người và vung cẳng tay ném bóng mạnh ra trước - lên cao.

1. Kĩ thuật Ra sức cuối cùng

• Bắt đầu từ tư thế chuẩn bị chân trước chân sau, thân người xoay chếch sang bên tay ném, tay cầm bóng duỗi ra sau.
• Đạp mạnh chân sau, xoay hông và ngực về hướng ném, ưỡn căng thân trên tạo tư thế hình 'cánh cung'.
• Khi ngực hướng thẳng về phía ném, dùng sức của cơ ngực, vai và cánh tay vung thật nhanh đưa bóng từ sau - lên cao - ra trước.
• Kết thúc bằng động tác gập nhanh cổ tay và các ngón tay miết vào bóng để bóng bay đi với góc bay tối ưu khoảng 38°–42°.

2. Kĩ thuật Giữ thăng bằng sau khi bóng rời tay

Sau khi bóng rời tay, quán tính cơ thể lao mạnh về phía trước, học sinh phải giữ thăng bằng để không giẫm chân lên hoặc vượt qua vạch giới hạn ném:

• Cách 1 (Dùng chân trước): Khuỵu sâu gối chân trước, hạ thấp trọng tâm, hai tay dang ngang giữ thăng bằng.
• Cách 2 (Nhảy đổi chân): Bật nhẹ nhảy đổi chân sau lên vị trí chân trước, khuỵu gối hãm quán tính lao người, chân kia lăng ra sau.

1. Kĩ thuật Chạy đà ném bóng

Độ dài đường chạy đà ném bóng thường từ 13 đến 15 bước chạy đà, chia làm 2 giai đoạn:

• Giai đoạn đà chuẩn bị (các bước đầu): Chạy tăng dần tốc độ một cách nhịp nhàng, tay cầm bóng co tự nhiên trước ngực hoặc ngang tai.
• Giai đoạn 4 bước đà cuối (quyết định):
• Bước 1: Bắt đầu đưa bóng ra sau, thân người hơi xoay chếch sang bên.
• Bước 2: Tiếp tục đưa bóng thẳng ra sau, vai xoay vuông góc với hướng ném.
• Bước 3 (Bước chéo chân): Chân cùng bên với tay ném bước chéo nhanh qua trước chân kia để đưa thân vào tư thế chuẩn bị ra sức cuối cùng thuận lợi nhất.
• Bước 4: Đặt nhanh chân trước xuống đất chặn đà, dồn trọng tâm vào chân sau tạo thế cánh cung.

2. Quy định sân bãi và luật thi đấu ném bóng

• Chiều rộng đường chạy đà: 4 m, chiều dài tối thiểu 25 m.
• Vạch giới hạn ném là một vòng cung có bán kính 8 m, vạch sơn trắng rộng 7 cm.
• Khu vực bóng rơi là một hình rẻ quạt có góc giới hạn 29°.
• Vận động viên chỉ được rời đường chạy đà từ phía sau vạch giới hạn sau khi bóng đã rơi xuống đất.

1. Đặc điểm kĩ thuật thở trong Chạy cự li trung bình

Khác với chạy cự li ngắn (yêu cầu tốc độ bộc phát), chạy cự li trung bình đòi hỏi vận động viên phải tiết kiệm năng lượng tối đa và hít thở sâu, nhịp nhàng để cung cấp đủ oxy cho cơ thể trong suốt quãng đường dài:

• Kĩ thuật thở nhịp đơn (2:2): Hai bước chân hít vào bằng mũi (hít sâu mở rộng lồng ngực) – Hai bước chân thở mạnh ra bằng miệng. Thường dùng khi chạy với tốc độ tương đối nhanh.
• Kĩ thuật thở nhịp kép (3:3): Ba bước hít vào sâu – Ba bước thở ra hết. Thường áp dụng ở giai đoạn chạy chậm hoặc duy trì tốc độ ổn định ban đầu.

2. Các bài tập rèn luyện sức bền và đổi hướng

• Chạy số 8: Chạy vòng quanh 2 mốc cọc đặt cách nhau 15–20m, giúp cơ thể thích nghi với việc nghiêng người trên đường vòng.
• Chạy dích dắc / Chạy luồn cọc: Đặt 5–7 cọc tiêu cách nhau 3m, chạy luồn lách nhịp nhàng, hạ thấp trọng tâm khi lách cọc.

1. Kĩ thuật chạy giữa quãng trên đường thẳng

• Thân người: Hơi ngả về trước (khoảng 80°–85°), ít ngả hơn so với chạy cự li ngắn. Đầu thẳng, mắt nhìn xa phía trước 15–20m.
• Đánh tay: Hai tay co tự nhiên ở khuỷu, đánh so le nhẹ nhàng, biên độ vừa phải để tiết kiệm năng lượng.
• Động tác chân: Bước chạy dài vừa phải, chân lăng đưa ra trước không quá cao; tiếp đất bằng nửa trước bàn chân rồi nhanh chóng chuyển sang cả bàn chân để giảm tải cho cơ bắp.

2. Kĩ thuật chạy trên đường vòng (Khắc phục lực ly tâm)

Khi chạy vào khúc quanh đường vòng (vòng chạy sân điền kinh luôn chạy ngược chiều kim đồng hồ, rẽ về bên trái):

• Thân người: Phải chủ động nghiêng sang bên trái về phía tâm của vòng tròn đường chạy.
• Động tác tay: Tay phải (phía ngoài) đánh với biên độ rộng hơn và hơi chếch vào trong; tay trái (phía trong) đánh với biên độ hẹp hơn và ép sát thân người.
• Bàn chân: Bàn chân phải tiếp đất hơi nghiêng về cạnh trong; bàn chân trái tiếp đất nghiêng về cạnh ngoài.

1. Kĩ thuật Xuất phát cao trong chạy cự li trung bình

• Trong chạy cự li trung bình, chỉ sử dụng 2 khẩu lệnh:
• Khẩu lệnh 1: 'Vào chỗ!': Người chạy đứng sau vạch xuất phát hình vòng cung, đặt chân thuận trước, chân kia lùi sau, gối hơi khuỵu, trọng tâm dồn vào chân trước.
• Khẩu lệnh 2: Tiếng còi hoặc súng phát lệnh (không có khẩu lệnh 'Sẵn sàng!'): Lập tức đạp chân rời vạch.
• Sau khi xuất phát, chạy tăng tốc khoảng 20–30m để nhanh chóng nhập vào đường chạy trong cùng (đường số 1) nhưng không được phạm quy chèn ép đối thủ.

2. Kĩ thuật Chạy về đích và Hồi tĩnh

• Khi cách vạch đích 100–150m, vận động viên bắt đầu giai đoạn rút đích: tăng dần tần số bước chạy và sức rướn thân người để cán đích.
• Hồi tĩnh bắt buộc: Sau khi qua vạch đích, tuyệt đối KHÔNG ĐƯỢC NGỒI HOẶC NẰM XUỐNG NGAY (sẽ làm máu dồn ứ ở chân không về não kịp, dễ gây choáng váng, tụt huyết áp và ngất xỉu). Phải tiếp tục đi bộ thả lỏng, nâng cao tay hít sâu thở chậm trong 3–5 phút.

Chi tiết kĩ thuật động tác từ Nhịp 1 đến Nhịp 11:

• Tư thế chuẩn bị (TTCB): Đứng nghiêm, hai gót chân chụm, mũi chân mở hình chữ V, hai tay khép sát thân đùi.
• Nhịp 1: Đưa hai tay ra trước song song, lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn thẳng.
• Nhịp 2: Đưa hai tay lên cao chếch chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu ngửa, mắt nhìn theo tay.
• Nhịp 3: Hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp, thân người thẳng.
• Nhịp 4: Khuỵu gối, hai tay đưa xuống dưới - ra sau, thân người hơi ngả về trước.
• Nhịp 5: Đứng thẳng lên, hai tay dang ngang rồi đưa lên cao chếch chữ V, ưỡn ngực.
• Nhịp 6: Bước chân trái sang ngang rộng bằng vai, hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp.
• Nhịp 7: Xoay thân người sang trái 90°, hai tay giữ ngang vai.
• Nhịp 8: Về tư thế như nhịp 6 (thân thẳng, hai tay dang ngang).
• Nhịp 9: Xoay thân người sang phải 90°, hai tay giữ ngang vai.
• Nhịp 10: Về tư thế như nhịp 6.
• Nhịp 11: Thu chân trái về tư thế đứng nghiêm, hai tay áp sát thân đùi.

Chi tiết kĩ thuật động tác từ Nhịp 12 đến Nhịp 23:

• Nhịp 12: Bước chân trái sang ngang, hai tay dang ngang lòng bàn tay ngửa.
• Nhịp 13: Nghiêng thân sang trái, tay phải giơ cao ép sát tai, tay trái chống hông.
• Nhịp 14: Trở về tư thế như nhịp 12.
• Nhịp 15: Nghiêng thân sang phải, tay trái giơ cao ép sát tai, tay phải chống hông.
• Nhịp 16: Trở về tư thế như nhịp 12.
• Nhịp 17: Thu chân trái về đứng thẳng, hai tay đưa lên cao song song, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nhịp 18: Gập thân sâu về phía trước, hai chân thẳng, các ngón tay chạm mũi bàn chân hoặc chạm đất, cúi đầu.
• Nhịp 19: Ngồi xổm kiễng gót, hai tay chống đất phía trước rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.
• Nhịp 20: Duỗi thẳng chân trái sang ngang, chân phải vẫn ngồi xổm, hai tay chống đất.
• Nhịp 21: Thu chân trái về tư thế ngồi xổm chống tay như nhịp 19.
• Nhịp 22: Duỗi thẳng chân phải sang ngang, chân trái ngồi xổm, hai tay chống đất.
• Nhịp 23: Thu chân phải về tư thế ngồi xổm chống tay như nhịp 19.

Chi tiết kĩ thuật động tác từ Nhịp 24 đến Nhịp 30:

• Nhịp 24: Bật đẩy người đứng thẳng dậy, hai tay đưa sang ngang lòng bàn tay úp.
• Nhịp 25: Đưa hai tay ra trước song song, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nhịp 26: Đưa hai tay lên cao chếch chữ V, ngửa đầu, ưỡn ngực hít sâu.
• Nhịp 27: Khuỵu gối hạ thấp trọng tâm, hai tay đưa xuống dưới - ra sau như nhịp 4.
• Nhịp 28: Đứng thẳng dậy, hai tay dang ngang, lòng bàn tay ngửa.
• Nhịp 29: Bật nhảy nhẹ khép chân, hai tay đưa lên cao vỗ vào nhau một tiếng giòn giã.
• Nhịp 30: Hạ tay xuống áp sát thân đùi, trở về Tư thế đứng nghiêm (TTCB), mắt nhìn thẳng, thở đều.

Bảng tổng kết 30 nhịp liên hoàn:

• Nhịp 1 – 5: Khởi động vươn thở, khớp gối.
• Nhịp 6 – 11: Động tác tay vai và vặn mình.
• Nhịp 12 – 16: Động tác lườn dẻo dai.
• Nhịp 17 – 23: Động tác bụng, lưng và thăng bằng ngồi chống chân.
• Nhịp 24 – 30: Động tác bật nhảy, điều hòa và kết thúc đẹp mắt.

1. Kĩ thuật Cầm vợt và Cầm cầu

• Cầm vợt thuận tay (phải tay): Tay thuận nắm cán vợt như tư thế bắt tay; ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình chữ V thẳng hàng với cạnh trên của cán vợt; các ngón còn lại ôm tự nhiên, không cầm quá chặt để cổ tay linh hoạt.
• Cầm vợt trái tay: Cạnh trong của ngón tay cái tì vào cạnh rộng của cán vợt để tạo lực đẩy mặt vợt khi đánh cầu bên trái.
• Cầm cầu: Dùng ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa cầm nhẹ vào phần đế cầu (núm cao su) hoặc mép cánh lông.

2. Tư thế chuẩn bị cơ bản

• Hai chân đứng rộng bằng vai, gối hơi khuỵu, trọng tâm dồn đều vào hai chân.
• Thân người hơi ngả về trước, đầu vợt hướng lên phía trước ngang tầm mắt.

3. Kĩ thuật Di chuyển đơn bước

Di chuyển đơn bước là việc chỉ di chuyển một bước chân (thường là chân cùng bên với tay cầm vợt) đến vị trí cầu rơi trong khi chân kia giữ nguyên làm trụ:

• Tiến phải / Tiến trái: Chân phải bước chéo lên trước sang phải (hoặc chân trái bước lên trái) đón cầu, sau đó đạp chân trở về vị trí chuẩn bị ban đầu.
• Sang phải / Sang trái: Bước ngang một bước sang bên để đón đánh các quả cầu bay ngang sườn.

1. Kĩ thuật Đánh cầu thấp tay bên phải (Thuận tay)

• Khi cầu đối phương đánh sang rơi thấp bên phải: Bước chân phải lên một bước về hướng cầu rơi, hạ thấp trọng tâm.
• Vợt đưa từ sau - xuống dưới - ra trước. Mặt vợt ngửa tiếp xúc vào phần đế cầu ở phía trước đầu gối chân phải.
• Dùng lực gập cổ tay và cẳng tay đẩy cầu bay bổng qua lưới sang phần sân đối phương. Sau đó thu chân về vị trí trung tâm.

2. Kĩ thuật Đánh cầu thấp tay bên trái (Trái tay)

• Xoay thân sang bên trái, bước chân phải chéo qua trước sang hướng cầu bên trái.
• Chuyển cách cầm vợt trái tay (ngón cái tì lên cán vợt).
• Vợt vung từ trên xuống dưới rồi hất mạnh từ dưới lên trên - ra trước. Ngón cái ấn mạnh vào cán vợt để phát lực đẩy cầu.

3. Thông số chuẩn sân cầu lông theo SGK:

• Chiều dài sân: 13,40 m.
• Chiều rộng sân đánh đơn: 5,18 m.
• Chiều rộng sân đánh đôi: 6,10 m.
• Chiều cao mép trên của lưới: 1,55 m (ở hai đầu cột biên) và 1,524 m (ở giữa sân).

1. Kĩ thuật Phát cầu trái tay (Phát cầu nhỏ / ngắn)

• Tư thế chuẩn bị: Đứng chân thuận (chân phải) ở phía trước, chân trái ở phía sau, trọng tâm dồn lên chân trước. Đứng cách vạch phát cầu gần khoảng 30–50 cm.
• Cầm vợt & cầm cầu: Tay phải cầm vợt trái tay (ngón cái tì cán vợt), mặt vợt đặt ngang dưới thắt lưng. Tay trái cầm vào phần lông cầu giữ quả cầu chúc đầu xuống ngay trước mặt vợt.
• Thực hiện động tác: Thả nhẹ quả cầu rơi xuống, đồng thời tay cầm vợt đẩy nhẹ từ sau ra trước bằng lực búng cổ tay và ngón tay cái. Mặt vợt tiếp xúc vào đế cầu đưa quả cầu bay là là sát mép trên lưới rơi vào ô giao cầu của đối phương.

2. Luật phát cầu cơ bản trong thi đấu

• Vị trí đứng: Người phát cầu và người nhận cầu phải đứng trong phạm vi ô giao cầu đối diện chéo nhau, không được giẫm lên các đường biên vạch giới hạn.
• Quy tắc tiếp xúc: Toàn bộ quả cầu khi tiếp xúc mặt vợt phải ở dưới thắt lưng của người phát cầu.
• Chân: Cả hai bàn chân của người phát cầu phải tiếp xúc mặt sân cho đến khi quả cầu được phát đi (không được nhấc bổng chân hoặc nhún nhảy).
• Tính điểm: Bên thắng pha cầu được cộng 1 điểm và giành quyền phát cầu ở pha tiếp theo.

1. Các bài tập bổ trợ không bóng trong bóng đá

• Chạy chuyển hướng dích dắc: Đặt 5 cọc tiêu cách nhau 2m, chạy luồn qua cọc tiêu với tốc độ cao, hạ thấp trọng tâm khi đổi hướng.
• Tại chỗ bật cao bằng hai chân: Khuỵu gối, dùng sức mạnh của đùi và cổ chân bật nhảy lên cao, hai tay vung phối hợp, tiếp đất êm bằng nửa trước bàn chân.
• Chạy tiến - lùi theo vạch giới hạn: Rèn luyện phản xạ lùi phòng thủ và bứt tốc tấn công.

2. Các bài tập bổ trợ có bóng

• Kẹp bóng bằng hai chân bật nhảy ra trước: Dùng hai mắt cá chân kẹp chặt quả bóng, gập gối bật nhảy liên tục về phía trước 10m mà không làm rơi bóng. Giúp tăng sức mạnh cơ khép đùi và cổ chân.
• Ném bóng xa bằng hai tay qua đầu: Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay cầm bóng đưa ra sau gáy, ưỡn thân ném mạnh ra trước (mô phỏng kĩ thuật ném biên hợp lệ).

1. Kĩ thuật Đá bóng bằng lòng bàn chân

Đá bóng bằng lòng bàn chân (má trong) là kĩ thuật cơ bản nhất trong bóng đá, dùng để chuyền bóng cự li ngắn và dứt điểm cận thành với độ chuẩn xác rất cao:

• Chạy đà: Chạy đà thẳng hoặc hơi chếch so với hướng bóng từ 3–5 bước.
• Đặt chân trụ: Chân không thuận (chân trụ) đặt ngang với bóng, cách bóng khoảng 15–20 cm; mũi chân trụ chỉ thẳng về hướng định đá bóng; gối hơi khuỵu để chịu trọng lượng cơ thể.
• Vung chân đá: Chân đá đưa từ sau ra trước, mở khớp háng xoay bàn chân sang ngang để lòng bàn chân vuông góc với hướng đá.
• Tiếp xúc bóng: Dùng phần diện tích rộng nhất của lòng bàn chân (từ mắt cá trong đến ngón chân cái) tiếp xúc vào tâm phía sau của quả bóng. Kết thúc bằng động tác lăng chân theo bóng về trước.

2. Một số quy định cơ bản trong bóng đá 7 người

• Bóng sử dụng: Bóng số 4 (chu vi 63.5 – 66 cm, trọng lượng 350 – 390 g).
• Số lượng cầu thủ: Mỗi đội có tối đa 7 cầu thủ trên sân (bao gồm 1 thủ môn).
• Trận đấu không thể bắt đầu hoặc tiếp tục nếu một đội còn ít hơn 6 cầu thủ trên sân.

1. Kĩ thuật Dừng bóng lăn sệt bằng lòng bàn chân

Dừng bóng (khống chế bóng) là kĩ thuật tiếp nhận bóng từ đồng đội chuyền đến và giữ bóng êm ái sát người để thực hiện pha xử lý tiếp theo:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng chân trước chân sau, mắt chăm chú quan sát đường đi và tốc độ của bóng lăn đến.
• Đặt chân trụ: Chân trụ đặt hơi lùi sau hoặc ngang vị trí bóng sắp đến, đầu gối hơi khuỵu, trọng tâm dồn lên chân trụ.
• Động tác hãm bóng (Hoãn xung):
• Chân đón bóng hơi nâng lên khỏi mặt đất, mở khớp háng sang ngang để lòng bàn chân hướng thẳng về phía bóng đến.
• Ngay tại khoảnh khắc bóng vừa chạm vào lòng bàn chân, nhanh chóng đưa nhẹ chân lùi về phía sau theo quán tính lăn của bóng để triệt tiêu lực đẩy của quả bóng (hoãn xung).
• Giữ quả bóng nằm ngoan ngoãn trong tầm kiểm soát cách chân khoảng 30–50 cm.

1. Kĩ thuật Dẫn bóng bằng lòng bàn chân

Dẫn bóng là kĩ thuật dùng chân đẩy bóng di chuyển trên sân để vượt qua đối thủ hoặc tìm khoảng trống thuận lợi:

• Tư thế thân người: Thân người hơi ngả về phía trước, hai tay gập tự nhiên để giữ thăng bằng, mắt vừa nhìn bóng vừa quan sát bao quát không gian phía trước.
• Động tác chân:
• Chân dẫn bóng đưa ra trước, xoay lòng bàn chân hướng vào bóng.
• Dùng lòng bàn chân đẩy nhẹ vào phía sau quả bóng để bóng lăn về phía trước khoảng 0.5 – 1m.
• Bước chân theo bóng và tiếp tục luân phiên chạm bóng nhịp nhàng.
• Yêu cầu kĩ thuật: Đẩy bóng nhẹ nhàng với lực đều đặn, không đá bóng văng quá xa khỏi tầm khống chế của bàn chân.

1. Các bài tập bổ trợ cảm giác bóng rổ

• Chuyền bóng quanh thân người: Cầm bóng bằng các ngón tay chuyền bóng vòng quanh thắt lưng, quanh cổ và quanh đùi từ tay này sang tay kia thật nhanh mà không làm rơi bóng.
• Lăn bóng số 8 giữa hai chân: Đứng hai chân rộng hơn vai, khuỵu gối, cúi thân dùng các ngón tay lăn quả bóng rổ luồn qua kẽ hai chân theo hình số 8.
• Đập và bắt bóng nảy hai tay: Đập mạnh quả bóng xuống sân và dùng các ngón tay đón bắt bóng khi bóng nảy lên ngang ngực.

2. Kĩ thuật Di chuyển bước trượt ngang (Phòng thủ)

• Tư thế chuẩn bị phòng thủ: Hai chân mở rộng hơn vai, gối khuỵu sâu, hạ thấp trọng tâm, lưng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên sẵn sàng cản phá.
• Bước trượt ngang sang phải: Đạp chân trái đẩy cơ thể trượt sang phải; chân phải bước sang phải một bước, chân trái nhanh chóng trượt theo nhưng hai chân không được bắt chéo vào nhau và khoảng cách hai chân luôn giữ rộng hơn vai. Trọng tâm luôn giữ ở mức thấp ổn định.
• Bước trượt ngang sang trái: Thực hiện ngược lại.

1. Kĩ thuật Dẫn bóng tại chỗ

• Tư thế chuẩn bị: Đứng chân trước chân sau, gối hơi khuỵu, trọng tâm hơi ngả về trước.
• Tiếp xúc và đẩy bóng: Dùng các ngón tay xòe tự nhiên và phần chai tay tiếp xúc bóng. Khi bóng nảy lên ngang thắt lưng, đón bóng êm bằng các ngón tay và dùng lực gập cổ tay, cẳng tay đẩy bóng nảy xuống đất.
• Nguyên tắc vàng: Không đập bóng bằng lòng bàn tay, mà dùng lực đàn hồi nhịp nhàng của các ngón tay và cổ tay để điều khiển bóng.

2. Kĩ thuật Dẫn bóng trên đường thẳng

• Đẩy bóng hơi chếch về phía trước theo hướng di chuyển.
• Tốc độ di chuyển càng nhanh thì điểm bóng rơi xuống đất càng chếch xa về phía trước thân người.
• Tay không dẫn bóng giơ lên ngang ngực để che chắn bóng khỏi sự tranh cướp của đối phương.

3. Luật dẫn bóng cơ bản

• Người chơi chỉ được dùng một tay để dẫn bóng ở mỗi nhịp đập bóng.
• Khi đã dừng dẫn bóng và cầm bóng bằng hai tay, người chơi không được tiếp tục dẫn bóng lần thứ hai (lỗi bóng hai lần / double dribble).

1. Kĩ thuật Chuyền bóng hai tay trước ngực (Chest Pass)

Chuyền bóng hai tay trước ngực là đường chuyền cơ bản và phổ biến nhất ở cự li ngắn và trung bình (3–6m):

• Tư thế chuẩn bị: Đứng chân trước chân sau, gối hơi khuỵu, hai tay cầm bóng trước ngực, các ngón tay xòe ôm hai bên quả bóng, hai khuỷu tay khép tự nhiên.
• Thực hiện chuyền: Đạp chân sau, chuyển trọng tâm về chân trước; đồng thời duỗi nhanh hai cánh tay đưa bóng ra trước. Kết thúc bằng động tác búng mạnh hai cổ tay ra ngoài, ngón cái chúc xuống dưới đẩy bóng bay thẳng tới ngực người nhận.

2. Kĩ thuật Bắt bóng hai tay trước ngực

• Đưa hai tay ra trước đón bóng, các ngón tay xòe rộng tạo thành hình chiếc phễu hướng về phía bóng bay đến.
• Khoảnh khắc bóng vừa tiếp xúc các ngón tay, nhanh chóng co tay đưa bóng về trước ngực (hoãn xung) để triệt tiêu lực bóng và giữ bóng an toàn.

3. Quy chuẩn Sân bóng rổ tiêu chuẩn theo SGK:

• Chiều dài sân: 28 m.
• Chiều rộng sân: 15 m.
• Mặt sân phẳng, cứng, không có chướng ngại vật (sân gỗ hoặc sân bê tông chuyên dụng).

1. Kĩ thuật Tại chỗ ném rổ một tay trên vai

• Tư thế chuẩn bị: Đứng chân trước chân sau (chân cùng bên với tay ném đặt trước), hai mũi chân hướng về phía rổ, gối hơi khuỵu. Hai tay cầm bóng trước ngực.
• Đưa bóng lên vai:
• Nâng bóng lên vị trí trên vai phía trước trán.
• Tay ném (tay thuận): Cẳng tay và cánh tay tạo góc vuông (90°); cổ tay gập ra sau, lòng bàn tay ngửa đỡ phía dưới bóng, các ngón tay xòe rộng.
• Tay hỗ trợ (tay kia): Đặt nhẹ nhàng ở mép bên quả bóng để giữ thăng bằng bóng (không dùng tay này để phát lực đẩy).
• Mắt tập trung nhìn vào vành rổ phía trước.
• Thực hiện ném rổ:
• Đạp mạnh hai chân vươn thẳng người lên cao.
• Đồng thời duỗi khớp khuỷu tay ném đưa bóng lên cao - ra trước về phía rổ.
• Khi tay ném duỗi gần thẳng, dùng lực gập nhanh cổ tay và miết các đầu ngón tay (đặc biệt ngón trỏ và ngón giữa) làm quả bóng xoáy ngược bay theo đường cầu vồng vào rổ.