GIÁO DỤC THỂ CHẤT 7 • GDPT 2018

• 1. Các yếu tố môi trường tự nhiên: Gồm không khí (nhiệt độ, độ ẩm, gió), ánh sáng mặt trời (tia hồng ngoại, tia tử ngoại/UV, ánh sáng đơn sắc), môi trường nước và môi trường đất/địa hình tự nhiên.

• 2. Nhiệt độ không khí: Trời nắng nóng nên tập luyện ở nơi râm mát vào sáng sớm hoặc chiều muộn, mặc trang phục thoáng mát thấm mồ hôi; tuyệt đối không dội hoặc tắm nước lạnh ngay sau khi vừa tập xong vì dễ gây co mạch đột ngột. Trời rét tránh tập lúc nhiệt độ xuống quá thấp, cần mặc đủ ấm và khởi động thật kỹ trước khi vận động.

• 3. Độ ẩm không khí: Nắng nóng kèm độ ẩm cao cản trở quá trình bốc hơi toả nhiệt qua mồ hôi, dễ dẫn đến sốc nhiệt; cần giảm thời gian và cường độ tập, lau khô mồ hôi và bổ sung nước từng ngụm nhỏ. Trời rét kèm độ ẩm cao dễ gây cảm lạnh, cần giữ ấm cơ thể (đặc biệt vùng cổ, ngực) và tránh tập nơi gió lùa.

• 4. Gió: Tốc độ gió cao khi trời nóng làm tăng nhanh tốc độ mất nước của cơ thể (cần uống bù đủ nước); khi trời lạnh kèm gió lớn làm cơ thể mất nhiệt nhanh chóng, làm giảm độ đàn hồi, linh hoạt của cơ bắp và xương khớp (cần tập nơi kín gió).

• 5. Ánh sáng mặt trời: Tiếp xúc hợp lý với ánh nắng sáng sớm giúp kích thích cơ thể tổng hợp vitamin D, hấp thụ canxi phát triển hệ xương và nâng cao khả năng miễn dịch. Ngược lại, nắng gắt kéo dài chứa nhiều tia cực tím (UV) gây tổn thương da, bỏng mắt, say nắng, ảnh hưởng xấu tới hệ thần kinh và tuần hoàn. Khi tập ngoài trời cần chọn nơi có bóng râm, đội mũ và che chắn phù hợp.

• 6. Môi trường nước: Các bài tập đi, chạy, nhảy trong nước cạn giúp phát triển sức mạnh kháng lực và sức bền chân; bơi lội giúp phát triển toàn diện thể lực, dung tích sống và hệ cơ hô hấp. Tránh tập khi nước quá lạnh, nơi nước sâu chảy xiết nguy hiểm hoặc nguồn nước ô nhiễm.

• 7. Môi trường đất và địa hình: Chạy lên dốc phát triển sức mạnh đạp sau của chân; chạy xuống dốc rèn luyện tần số và độ dài bước chạy; chạy trên cát rèn sức mạnh cơ chân và thăng bằng; chạy trên địa hình tự nhiên quanh co rèn luyện sức bền chung và tính linh hoạt khéo léo.

• Kĩ thuật xuất phát: Khi có lệnh 'Chạy' (hoặc tiếng còi/phát lệnh), đạp mạnh hai chân rời khỏi vạch xuất phát, đồng thời hai tay đánh nhanh, mạnh và so le với nhịp chân để tạo gia tốc ban đầu.

• Kĩ thuật chạy lao sau xuất phát: Thân trên duy trì độ ngả ra trước; tốc độ chạy tăng nhanh chóng nhờ lực đạp sau mạnh mẽ và độ dài bước chạy tăng dần sau mỗi bước.

• Lưu ý sai lầm thường gặp: Không nhảy vọt quá dài ở bước đầu tiên làm giảm tốc độ tiến; không ngẩng đầu và nâng thân người lên thẳng đứng quá sớm vì sẽ làm triệt tiêu lực đạp sau đẩy thân lao về trước.

• Giai đoạn chuyển tiếp: Ở những bước cuối giai đoạn chạy lao, độ ngả của thân trên giảm dần để chuyển tiếp mượt mà, tự nhiên sang tư thế chạy giữa quãng mà không làm giảm tốc độ.

• Kĩ thuật chạy giữa quãng: Nhiệm vụ là duy trì tốc độ tối đa đã đạt được. Tích cực đưa đùi chân lăng ra trước - lên trên; tăng cường lực và tốc độ đạp sau; đặt bàn chân trước thẳng theo hướng chạy và tiếp đất bằng nửa trước bàn chân.

• Quy định luật thi đấu cự li ngắn (≤ 400 m): Vận động viên bắt buộc phải chạy theo từng ô chạy (làn chạy) riêng biệt có độ rộng tiêu chuẩn là 1,22 m ± 0,01 m; phải chạy đúng làn từ vạch xuất phát cho tới khi về đích.

• Kĩ thuật về đích: Ở bước chạy cuối cùng, chủ động thực hiện động tác 'đánh đích' bằng cách gập nhanh thân trên ra trước để ngực chạm dây đích, hoặc xoay vai để một bên vai chạm dây đích.

• Lưu ý quan trọng: Phải duy trì tối đa tần số và độ dài bước chạy ở những mét cuối cùng; tuyệt đối không nhảy qua vạch đích; không đánh đích quá sớm khi chưa tới gần dây đích hoặc với dài chân vì rất dễ trượt ngã nguy hiểm.

• Khái quát 4 giai đoạn: Chạy đà → Giậm nhảy → Bay trên không → Rơi xuống cát.

• Kĩ thuật giậm nhảy: Chân giậm nhảy đặt trọn bàn chân nhanh chóng lên ván giậm, khớp gối hơi khuỵu để hoãn xung rồi đạp duỗi thẳng mạnh mẽ đưa toàn bộ cơ thể bay rời khỏi mặt đất.

• Kĩ thuật bước bộ trên không: Đùi chân lăng nâng nhanh ra trước - lên trên; tay cùng bên chân giậm đưa ra trước dừng ngang ngực, tay cùng bên chân lăng gập khuỷu sang bên ngang vai tạo tư thế 'bước bộ' vững chắc trên không.

• Quy cách sân bãi: Đường chạy đà dài tối thiểu 45 m, rộng 1,22 m; ván giậm dài 1,22 m, rộng 0,22 m (20 cm), dày 0,1 m sơn màu trắng; hố cát rộng 2,75 – 3,0 m chứa cát ẩm và xốp mịn.

• Cách đo đà: Quy ước chuẩn: Một bước chạy đà bằng hai bước đi thường. Nữ thường chạy 11 – 13 bước đà; nam chạy 13 – 15 bước đà.

• Kĩ thuật chạy đà: Tốc độ chạy đà tăng dần đều và đạt tốc độ tối đa ở những bước đà cuối cùng; bước đà cuối cùng ngắn hơn bước đà trước khoảng 1 bàn chân để chuẩn bị giậm nhảy; thân người dựng thẳng ở bước đà cuối.

• Giai đoạn bay trên không: Sau khi tạo tư thế bước bộ, chân giậm nhảy thu nhanh ra trước song song với chân lăng, hai đầu gối co sát ngực (tạo thành tư thế ngồi xổm trên không). Trước khi chạm cát, hai chân vươn thẳng ra trước, hai tay đánh từ trên ra trước - xuống dưới - ra sau.

• Giai đoạn rơi xuống cát: Hai gót chân chạm cát trước, đồng thời gập nhanh khớp gối để giảm chấn động; thân trên chủ động gập sát đùi ra phía trước, hai tay vươn về phía trước để tránh bị ngã người ra sau.

• Yêu cầu phối hợp: Duy trì tính ổn định của số bước đà, nhịp điệu chạy đà và thực hiện liên hoàn chính xác cả 4 giai đoạn mà không bị khựng lại ở ván giậm.

• Luật thi đấu: Thành tích nhảy xa được đo vuông góc từ mép ván giậm nhảy gần hố cát nhất đến điểm chạm cát gần ván giậm nhất do bất kỳ bộ phận nào của cơ thể để lại trên cát.

• Lỗi phạm quy: Chạm đất vượt quá mép ván giậm nhảy (vạch phạm quy); giậm nhảy bằng cả hai chân cùng lúc; sau khi tiếp đất đi ngược trở lại qua hố cát.

• Kĩ thuật chạy giữa quãng: Phối hợp bước chạy nhịp nhàng với nhịp thở sâu: cứ 2 – 3 bước chân hít vào bằng mũi, 2 – 3 bước chân tiếp theo thở mạnh ra bằng miệng.

• Kĩ thuật chạy vào đường vòng: Thân người chủ động nghiêng sang bên trái (vào tâm đường vòng); tay phải đánh với biên độ rộng hơn tay trái; bàn chân phải đặt hơi xoay vào trong.

• Hiện tượng 'cực điểm': Trong khi chạy cự li trung bình, cơ thể thường gặp cảm giác tức ngực, khó thở, chóng mặt, chân tay nặng nề rã rời do sự thiếu hụt oxygen tạm thời.

• Cách khắc phục: Giữ bình tĩnh, kiên trì không bỏ cuộc; chủ động giảm nhẹ tốc độ chạy và tập trung hít thở sâu, tích cực. Sau giây lát cơ thể sẽ thích nghi và bước vào trạng thái 'hô hấp lần hai' (thoát khỏi cực điểm) và cảm thấy dễ chịu trở lại.

• Kĩ thuật: Sử dụng tư thế xuất phát cao. Chạy nhanh ở những bước đầu tiên sau xuất phát để chiếm vị trí thuận lợi ở làn trong cùng (sát mép cỏ sân); sau đó giảm dần độ ngả thân người và chuyển nhịp nhàng sang tốc độ chạy giữa quãng.

• Chiến thuật: Không bung toàn bộ sức tối đa ngay từ đầu như cự li ngắn vì sẽ làm kiệt sức sớm.

• Luật phạm quy: Xô đẩy, chèn ép cản trở đường chạy của đối thủ; cố tình chạy lấn lên vạch ranh giới bên trong; tự ý rời khỏi đường chạy.

• Phân phối sức hợp lí: Giữ nhịp độ ổn định trên toàn cự li; khi cách đích khoảng 100 – 150 m cuối, nỗ lực rút đích bằng cách tăng tần số bước chạy, đánh tay mạnh mẽ hơn, ngả thân trên ra trước và thở sâu để cán đích.

• Hồi phục sau đích: Sau khi qua đích, tiếp tục đi bộ thả lỏng, hít thở sâu, tuyệt đối không ngồi bệt hoặc nằm ngay xuống đất.

• Nhịp 1: Chân trái bước sang ngang rộng bằng vai, 2 tay dang ngang, lòng bàn tay sấp, mắt nhìn thẳng.

• Nhịp 2: Toàn thân xoay sang trái thành tư thế chân trước chân sau (chân trái trước, chân phải sau kiễng gót, trọng lượng dồn chân trái); 2 tay đưa lên cao chếch chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu ngửa, mắt nhìn theo tay.

• Nhịp 3: Chân phải khuỵu gối, chân trái thẳng, thân trên ngả nhẹ ra trước; 2 tay hạ xuống dưới - ra sau chếch hai bên sườn.

• Nhịp 4: Chân phải thẳng, vươn người, 2 tay đưa lên cao chếch chữ V (trở về tư thế nhịp 2).

• Nhịp 5: Chân phải đá lăng thẳng ra trước lên cao ngang hông; 2 tay đưa thẳng ra trước song song, lòng bàn tay sấp.

• Nhịp 6: Chân phải đưa ra sau, chạm đất bằng nửa trước bàn chân; 2 tay dang ngang, lòng bàn tay ngửa.

• Nhịp 7: Thân trên ngả ra trước, chân phải nâng cao ngang hông ra sau (tư thế thăng bằng sấp trên chân trái), 2 tay dang ngang lòng bàn tay sấp, đầu ngửa.

• Nhịp 8: Chân phải hạ chạm đất, vươn người trở về tư thế nhịp 2.

• Nhịp 9: Xoay người sang phải trở về tư thế đứng thẳng của nhịp 1.

• Nhịp 10: Thực hiện tương tự nhịp 2 nhưng đổi bên (xoay toàn thân sang phải, bước chân phải ra trước).

• Nhịp 11 – 17: Thực hiện các động tác đối xứng tương tự từ nhịp 3 đến nhịp 9 (đổi hướng sang bên phải và đổi chân lăng sang chân trái).

• Nhịp 18: Chân trái đá sang ngang lên cao ngang hông; 2 tay dang ngang, lòng bàn tay sấp.

• Nhịp 19: Chân trái hạ sang ngang khuỵu gối, chân phải thẳng (hai chân đứng rộng hơn vai); 2 tay giữ dang ngang sấp.

• Nhịp 20: Chuyển trọng lượng cơ thể sang khuỵu gối chân phải, chân trái thẳng; 2 tay bắt chéo trước ngực rồi mở dang ngang sấp.

• Nhịp 21: Đứng thẳng hai chân rộng hơn vai, gập thân trên ra trước, lưng giữ thẳng song song mặt đất, 2 tay dang ngang sấp.

• Nhịp 22: Vặn mình sang trái, tay phải cúi chạm mũi chân trái, tay trái giơ thẳng cao lên trần nhà, mắt nhìn theo tay trái.

• Nhịp 23: Vặn mình sang phải, tay trái cúi chạm mũi chân phải, tay phải giơ thẳng cao, mắt nhìn theo tay phải.

• Nhịp 24: Nâng người trở về tư thế gập thân của nhịp 21.

• Nhịp 25: Thu chân trái sát chân phải, ngồi xổm trên hai nửa trước bàn chân, 2 tay chống đất thẳng phía trước các đầu mũi chân.

• Nhịp 26: Dồn lực lên hai tay, bật duỗi thẳng hai chân ra sau thành tư thế chống đẩy (thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng).

• Nhịp 27: Bật đưa chân trái co gối lên ngang hông bên sườn trái.

• Nhịp 28: Bật đổi chân (chân trái bật ra sau duỗi thẳng, chân phải co gối lên ngang hông bên phải).

• Nhịp 29: Bật thu chân phải về đứng cạnh chân trái ở tư thế ngồi xổm (trở về nhịp 25).

• Nhịp 30: Đứng thẳng người, hạ tay khép sát sườn trở về tư thế chuẩn bị (đứng nghiêm).

• Tư thế chuẩn bị: Đứng chân trái trước (hướng mũi chân về lưới), chân phải sau. Tay trái cầm phần cánh cầu thả lỏng tự nhiên trước ngực; tay phải cầm vợt đưa ra sau ngang hông.

• Thực hiện phát cầu: Tay trái thả cầu rơi tự nhiên, đồng thời tay phải vung vợt từ sau - xuống dưới - ra trước, tiếp xúc mặt vợt vào đế cầu ở tầm ngang thắt lưng bên phải.

• Đường bay của cầu: Có 2 quỹ đạo chiến thuật: đường cầu cao xa (bay bổng sâu về cuối sân đối phương) và đường cầu thấp gần (bay sát mép trên lưới rơi vào ô giao cầu gần).

• Luật tính điểm cầu lông hiện đại: Thi đấu theo thể thức 3 hiệp thắng 2; mỗi hiệp thi đấu đến 21 điểm (tính điểm trực tiếp ở mỗi pha cầu). Nếu tỉ số đạt 20 đều, bên nào ghi cách biệt 2 điểm trước sẽ thắng hiệp đó; nếu tỉ số đạt 29 đều, bên nào ghi được điểm thứ 30 trước sẽ giành chiến thắng chung cuộc của hiệp.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng chân trước chân sau (chân khác bên tay cầm vợt ở trước, chân cùng bên tay cầm vợt ở sau).

• Động tác đánh cầu: Chuyển trọng tâm cơ thể ra chân sau, xoay vai đưa vợt lên cao ra sau đầu; vung vợt mạnh mẽ từ sau lên cao đón đánh cầu ở điểm cao nhất chếch bên phải đầu. Đánh cầu đi cao và sâu về cuối sân đối phương.

• Kĩ thuật di chuyển: Sử dụng các bước trượt ngang hoặc bước chéo sang phải / sang trái một cách linh hoạt nhưng thân trên luôn giữ hướng nhìn thẳng về phía lưới để đón đánh cầu cao tay chính xác và nhanh chóng trở về vị trí trung tâm.

• Vị trí tiếp xúc: Mu trong bàn chân là phần từ ngón chân cái đến trước mắt cá trong. Điểm tiếp xúc trên bóng là tâm sau chếch dưới của quả bóng.

• Động tác: Chạy đà theo hướng tạo góc khoảng 30° – 45° so với hướng bóng đi. Đặt chân trụ cách bóng khoảng 20 – 30 cm, mũi chân trụ hướng thẳng theo hướng đá; vung chân lăng theo đường vòng cung từ sau ra trước gập gối, xoay mu trong tiếp xúc bóng và miết nhẹ để tạo đường bóng lượn xoáy chuẩn xác.

• Vị trí tiếp xúc: Mu giữa bàn chân là phần lưng bàn chân từ khớp ngón chân đến khớp cổ chân.

• Động tác dừng bóng: Khi bóng lăn tới, chân đón bóng đưa ra trước, mũi chân chúc nhẹ xuống đất; ngay thời điểm bóng chạm mu giữa, chủ động rút chân nhịp nhàng về phía sau hoãn xung để triệt tiêu lực lăn, giữ bóng nằm êm dưới chân.

• Quy cách sân thi đấu bóng đá 11 người: Chiều dài sân từ 90 – 120 m, chiều rộng từ 45 – 90 m; khung thành (cầu môn) có chiều cao tiêu chuẩn là 2,44 m và chiều rộng là 7,32 m.

• Kĩ thuật thực hiện: Khi chạy theo bóng, xoay mũi bàn chân dẫn bóng hơi hướng ra ngoài; dùng phần mu trong tác động nhẹ, êm vào phần sau chếch dưới của quả bóng để đẩy bóng lăn về phía trước theo hướng kiểm soát (mỗi nhịp đẩy bóng cách chân từ 0,5 – 1 m).

• Kĩ thuật dẫn bóng vòng: Khác với dẫn bóng thẳng, khi dẫn bóng vòng sang phải/trái, bàn tay tiếp xúc chếch vào phía trên và bên cạnh sau của bóng để tạo lực đẩy bóng nghiêng theo quỹ đạo cung tròn; thân người hơi nghiêng về phía tâm của vòng cung di chuyển.

• Các lỗi phạm luật cơ bản cần tránh:

• • Dẫn bóng 2 tay cùng lúc: Dùng cả hai tay vỗ bóng cùng một lúc.

• • Lỗi dính bóng / Dẫn bóng 2 lần (Double dribble): Sau khi đã cầm giữ bóng bằng hai tay rồi lại tiếp tục dẫn bóng.

• • Lỗi chạy bước (Traveling): Cầm bóng di chuyển vượt quá số bước quy định mà không thực hiện nhồi bóng xuống sàn.

• Chuyền bóng bật đất: Bóng được cầm giữ ngang trước ngực; phối hợp lực đạp của chân, vươn thân, duỗi thẳng hai tay và miết các đầu ngón tay đẩy bóng đập đất ở điểm cách người nhận khoảng 2/3 cự li để bóng nảy lên vừa tầm ngực/bụng của đồng đội.

• Bắt bóng: Hai tay mở rộng đón bóng ở độ nảy lên ngang bụng hoặc ngực, chủ động thu tay về phía ngực để hoãn xung lực bóng.

• Kĩ thuật thực hiện đối với người thuận tay phải:

• • Bước 1: Chân phải bước dài ra trước đón nhận bóng, đồng thời giữ chắc bóng ngang thắt lưng hoặc trước ngực.

• • Bước 2: Chân trái bước ngắn tiếp đất làm đà, đạp mạnh giậm nhảy bật thẳng đứng lên cao, đồng thời đùi chân phải nâng cao đá lăng hỗ trợ lực bật. Hai tay đưa bóng lên phía trên vai phải.

• • Động tác ném rổ: Ở điểm cao nhất trên không, tay phải vươn thẳng đẩy bóng, gập cổ tay và miết nhẹ các ngón tay ném bóng vào bảng/rổ. Tiếp đất nhẹ nhàng, khuỵu gối bằng hai nửa trước bàn chân để giảm chấn động.