GIÁO DỤC THỂ CHẤT 9

Tắm không khí là hoạt động để cơ thể tiếp xúc với không khí ngoài trời trong lành trong điều kiện phù hợp, kết hợp vận động nhẹ và hít thở sâu.

• Thời gian: Thực hiện vào buổi sáng sớm, khoảng 15–30 phút mỗi ngày tùy thể trạng.
• Hình thức: Ngồi thư giãn, đi bộ nhẹ nhàng, hít thở sâu, mặc trang phục thoáng mát.
• Lưu ý an toàn: Tránh gió lùa mạnh, sương muối hoặc rét buốt khắc nghiệt; không tập khi đang ốm sốt.

Tiếp xúc với nước mát/lạnh kích thích tuần hoàn máu dưới da, tăng cường miễn dịch nhưng phải làm quen từ từ:

• Hạ nhiệt độ nước từ từ, bắt đầu từ 1–2 phút rồi mới tăng dần thời gian nếu cơ thể thích nghi.
• Sau khi tắm, lau khô người ngay bằng khăn bông mềm, mặc ấm và tránh ngồi quạt gió mạnh.
• Cảnh báo an toàn: Tuyệt đối không tắm nước lạnh ngay khi cơ thể còn mồ hôi và nóng bừng sau vận động nặng; dừng ngay nếu thấy rét run, nổi da gà.

Ánh nắng kích hoạt tiền vitamin D dưới da chuyển hóa thành Vitamin D3, hỗ trợ hấp thu Canxi và Phốt pho giúp xương chắc khỏe:

• Khung giờ gợi ý: Mùa hè khoảng 6:30–7:30; Mùa đông khoảng 7:00–9:00 (tránh nắng gắt sau 10:00).
• Thời lượng: Bắt đầu 5–10 phút, tăng dần lên 15–30 phút/ngày tùy điều kiện thời tiết.
• Đội mũ che mặt và gáy, đeo kính râm bảo vệ mắt, uống đủ nước trước và sau khi phơi nắng.

• Vận động trong nước: Bơi nhanh cự li ngắn rèn sức mạnh tốc độ; bơi vừa sức rèn sức bền; chạy/bật nhảy trong nước nông tạo lực cản rèn cơ bắp chân.
• Địa hình đường bằng: Thuận lợi rèn tốc độ tối đa hoặc chạy bền nhịp nhàng.
• Địa hình dốc: Chạy lên dốc tăng sức mạnh cơ đùi và mông; chạy xuống dốc rèn kiểm soát bước và tần số chân (cần thận trọng tránh chấn thương gối).
• Địa hình tự nhiên có chướng ngại: Rèn luyện phản xạ, khả năng giữ thăng bằng và xử lí tình huống linh hoạt.

Trình tự 5 bước xuất phát thấp:

1. Vào chỗ: Đặt 2 tay sau vạch xuất phát, khoảng cách rộng bằng vai; chân thuận đặt ở bàn đạp trước, chân kia ở bàn đạp sau; đầu gối chân sau chạm đất.
2. Sẵn sàng: Nâng hông từ từ cao hơn vai khoảng 10–20 cm; dồn trọng tâm về phía trước lên hai tay và chân trước; mắt nhìn về trước 1–2m, tập trung nghe lệnh.
3. Rời bàn đạp: Khi nghe tiếng súng/còi, hai tay rời đất nhanh chóng, hai chân đạp mạnh vào bàn đạp (đặc biệt là chân trước) phóng người về phía trước.
4. Chạy lao (15–25m đầu): Thân người ban đầu ngả nhiều về trước; bước chạy đầu tiên ngắn, tần số cực nhanh, đạp sau tích cực.
5. Chuyển tiếp: Tăng dần độ dài bước và nâng dần thân người chuyển mượt mà sang chạy giữa quãng.

1. Kĩ thuật chạy giữa quãng (Duy trì tốc độ cao):

• Thân người hơi ngả về trước (khoảng 10–15°), mắt nhìn thẳng phía trước.
• Phối hợp tối ưu giữa tần số bước chân và độ dài bước; đạp sau nhanh, mạnh và dứt khoát.
• Tay đánh so le với chân: khuỷu tay gập vuông góc, đánh tự nhiên trước sau, vai thả lỏng không gồng cứng.

2. Kĩ thuật về đích:

• Tiếp tục duy trì tốc độ tối đa qua vạch đích, tuyệt đối không giảm tốc trước đích.
• Ở bước cuối cùng, chủ động gập thân về trước đánh ngực chạm dây đích, hoặc xoay vai chạm đích.
• An toàn: Sau khi qua đích, tiếp tục chạy theo quán tính và giảm tốc độ từ từ; không nhảy vồ đích và không dừng lại đột ngột.

1. Chạy đà:

• Góc chạy đà: Hướng chếch so với xà một góc khoảng 30° – 40°. Người giậm chân phải thường chạy đà từ phía bên phải xà nhìn vào (và ngược lại).
• Số bước đà thường từ 6–9 bước; nhịp đà tăng dần đều, giữ tốc độ có kiểm soát.
• 3 bước đà cuối: Bước thứ 3 từ cuối dài hơn, hạ thấp trọng tâm chuẩn bị đặt chân giậm.

2. Giậm nhảy:

• Đặt chân giậm nhanh, chắc chắn, cách xà khoảng 60–80cm; tiếp xúc từ gót rồi chuyển nhanh lên cả bàn chân.
• Chân lăng đá mạnh lên cao theo hướng xà; hai tay cùng đánh mạnh lên trên hỗ trợ nâng thân.
• Thân hơi ngả ra xa xà ở thời điểm giậm nhảy để tạo góc bay tối ưu.

1. Giai đoạn trên không (Tư thế nằm nghiêng):

• Sau khi rời đất, thân người nghiêng ra xa xà; chân lăng duỗi thẳng qua xà trước.
• Xoay thân để ngực và bụng ở tư thế nằm nghiêng song song với thanh xà.
• Nhanh chóng co chân giậm sát thân, phối hợp tay để không làm rơi xà.

2. Giai đoạn tiếp đất an toàn:

• Sau khi qua xà, chủ động xoay người đưa chân giậm nhảy xuống tiếp đất trước.
• Khuỵu gối chân giậm để giảm chấn động; dùng hai tay chống phụ giữ thăng bằng.
• An toàn: Tuyệt đối không chống tay cứng đờ hoặc rơi ngửa lưng; chỉ tập luyện khi đệm mút hoặc hố cát đạt tiêu chuẩn an toàn.

1. Mục tiêu phối hợp liên hoàn 4 giai đoạn:

Liên kết nhuần nhuyễn toàn bộ 4 giai đoạn kĩ thuật: Chạy đà → Giậm nhảy → Trên không nằm nghiêng → Tiếp đất bằng chân giậm thành một chuỗi động tác nhịp nhàng, liên tục và tự tin.

2. Trình tự phối hợp hoàn chỉnh:

1. Chạy đà chuẩn nhịp (6–9 bước): Chạy theo hướng chếch 30°–40°, tăng tốc đều; ở 3 bước cuối (đặc biệt bước thứ ba từ cuối), sải bước dài hơn và chủ động hạ thấp trọng tâm để tích luỹ lực giậm nhảy.
2. Chuyển tiếp sang giậm nhảy cực nhanh: Đặt nhanh và chắc chắn chân giậm vào vị trí cách xà 60–80cm (chân giậm đặt bằng gót rồi chuyển sang cả bàn); không khựng đà; phối hợp đá mạnh chân lăng và hai tay vung lên cao để nâng trọng tâm cơ thể.
3. Bay trên không qua xà: Thân người xoay sang tư thế nằm nghiêng song song với xà; chân lăng duỗi thẳng lướt qua xà trước, nhanh chóng co chân giậm sát thân, hai tay và thân người khéo léo né tránh chạm xà.
4. Rơi xuống tiếp đất an toàn: Sau khi cơ thể vượt qua xà, chủ động xoay người đưa chân giậm xuống chạm đệm/cát trước; gập khớp gối sâu để giảm chấn động (hoãn xung); hai tay chống phụ giữ thăng bằng.

Xuất phát cao trong chạy trung bình:

• Tư thế: Chân thuận đặt sát sau vạch xuất phát; chân kia đặt sau cách khoảng một bàn chân; gối hơi khuỵu, trọng tâm dồn lên chân trước.
• Thân người hơi ngả về trước, hai tay co tự nhiên ngang hông; mắt nhìn trước 3–5m.
• Khi có lệnh, đạp chân xuất phát và tăng tốc có kiểm soát; nhanh chóng nhập vào đường chạy chung.
• Lưu ý: Không bung hết sức ngay đầu cự li để tránh kiệt sức ở nửa sau đường chạy.

1. Kĩ thuật chạy giữa quãng & đường cong:

• Giữ tốc độ ổn định phù hợp với năng lực bản thân; bước chạy nhịp nhàng, thả lỏng vai.
• Nhịp thở: Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng đều đặn theo nhịp 2 bước hít – 2 bước thở (hoặc 3 bước hít – 3 bước thở).
• Khi chạy đường cong: Thân người hơi nghiêng vào phía trong tâm vòng cua; tay phải đánh rộng hơn tay trái để giữ thăng bằng.

2. Vượt qua hiện tượng "Cực điểm" (Dead Point):

• Dấu hiệu: Cảm giác tức ngực, khó thở, chân tay nặng nề do nhu cầu oxy tăng cao đột ngột.
• Cách xử lí: Giữ bình tĩnh, không dừng lại, giảm nhẹ tốc độ bước, chủ động hít thật sâu và thở mạnh ra. Sau một đoạn ngắn cơ thể sẽ đạt trạng thái cân bằng mới ("Điểm hồi phục" – Second Wind).

3. Về đích: Tăng tốc ở 50–100m cuối cự li; chạy qua vạch đích rồi đi bộ chậm thả lỏng, hít thở sâu, tuyệt đối không ngồi thụp xuống ngay.

1. Động tác 1 - Giậm chân tại chỗ: Bước luân phiên tại chỗ theo nhịp; tay đánh tự nhiên trước sau; thân người thẳng, vai thả lỏng.
2. Động tác 2 - Thu chân – tay cao: Bước chân sang bên, chân kia thu về chụm; hai tay đưa lên cao tạo hình chữ V hoặc cạnh đầu; thực hiện đổi bên nhịp nhàng.
3. Động tác 3 - Bật tách chụm: Bật hai chân tách rộng bằng vai rồi bật chụm lại; tay mở ngang hoặc nâng chữ V; tiếp đất bằng nửa trước bàn chân, khuỵu nhẹ gối.
4. Động tác 4 - Vặn mình: Bước chéo chân, nâng nhẹ gối và xoay thân trên có kiểm soát; tay phối hợp xoay theo hướng thân; đổi bên đối xứng.

5. Động tác 5 - Đặt gót: Đưa gót một chân ra phía trước, chân trụ khuỵu nhẹ; tay phối hợp nâng hạ nhịp nhàng, sau đó đổi chân.
6. Động tác 6 - Bước đuổi: Bước chếch sang bên, chân kia bước đuổi theo thu về; tay đưa ra trước theo nhịp; đổi bên.
7. Động tác 7 - Đẩy hông: Bước sang ngang rộng hơn vai, đẩy hông sang bên; tay giữ hoặc chuyển vị trí nhịp nhàng theo chuyển động hông.
8. Động tác 8 - Bật nhảy: Bước chéo chân tạo đà; bật thẳng người lên với hai tay mở chữ V; tiếp đất nhẹ nhàng bằng nửa trước bàn chân và khuỵu gối.

Cách học chuỗi & ghép nhạc: Luyện từng cụm 2 × 8 nhịp; ghép liên hoàn phần 1 và phần 2; khi đã thuộc động tác mới mở nhạc nhịp vừa phải để tập theo phách.

Kĩ thuật thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Chân trái trước, chân phải sau; trọng tâm hơi dồn về chân trước, tay cầm vợt trước ngực, mắt theo dõi quỹ đạo cầu.
• Bật nhảy: Chuyển trọng lượng về chân phải, khuỵu gối đạp mạnh bật lên cao; khi trên không xoay hông và vai về trước, duỗi tay cầm vợt lên cao.
• Đánh cầu: Tiếp xúc cầu ở điểm cao nhất phía trước trán; dùng lực phối hợp thân người và cánh tay đưa cầu bổng sâu về cuối sân đối phương.
• Tiếp đất: Rơi xuống lần lượt chân trái rồi chân phải, nhanh chóng thu vợt về tư thế sẵn sàng.

Kĩ thuật đập cầu tấn công:

• Chuẩn bị và bật nhảy tương tự như đánh cầu cao tay nhưng cần bật cao và chủ động hơn.
• Khi ở trên không, ưỡn thân vừa phải, xoay nhanh hông và vai về trước; duỗi tay tối đa.
• Gập cổ tay nhanh: Điểm tiếp xúc cầu ở vị trí cao nhất có thể phía trước trán; mặt vợt hơi úp xuống để quả cầu bay cắm dốc thẳng sang sân đối thủ với tốc độ cao.
• Tiếp đất có kiểm soát, khuỵu gối giảm chấn và hồi phục vị trí trung tâm sân.

1. Kĩ thuật bỏ nhỏ thuận tay và trái tay:

• Bỏ nhỏ thuận tay: Bước chân phải lên chếch trước sang phải; duỗi tay đưa vợt đón cầu; dùng lực cổ tay chạm nhẹ vào cầu làm cầu vừa qua mép lưới rồi rơi cắm sát lưới đối phương.
• Bỏ nhỏ trái tay: Bước chân tương tự; xoay cổ tay sang trái, lòng bàn tay hướng úp xuống, chạm nhẹ điều khiển cầu ngắn qua lưới.

2. Luật cơ bản: Lỗi chạm lưới, cầu ra ngoài sân, cầu chạm trần nhà hoặc cơ thể, một bên đánh cầu hai lần liên tiếp.

1. Đá bóng bằng mu giữa bàn chân:

• Chân trụ: Đặt cạnh bóng cách khoảng 10–15cm, mũi chân hướng về mục tiêu sút; gối hơi khuỵu nhẹ.
• Chân đá: Vung chân từ sau ra trước; mũi chân duỗi thẳng chúc xuống, cổ chân khóa cứng; mu giữa tiếp xúc vào tâm sau của bóng.
• Chân đá tiếp tục đưa theo đà ra trước để tạo lực căng và giữ thăng bằng.

2. Ném biên tại chỗ đúng luật:

• Mặt hướng vào sân; hai chân giữ tiếp xúc mặt đất ở ngoài hoặc trên đường biên.
• Cầm bóng bằng hai tay, đưa bóng từ sau qua đầu và ném vào sân bằng một động tác liên tục.

Kĩ thuật khống chế bóng bổng:

• Phán đoán chính xác điểm rơi của bóng; di chuyển đón bóng trong tư thế thăng bằng.
• Chân đón bóng nâng lên, gối hơi co, cổ chân thả lỏng vừa phải để đón bóng bằng mu giữa.
• Hoãn xung giảm lực: Ngay khi bóng vừa chạm vào mu bàn chân, chủ động hạ chân và rút nhẹ về sau theo đà rơi của bóng.
• Bóng sẽ rơi êm sát tầm chân, thuận lợi để thực hiện đường chuyền, dẫn bóng hoặc dứt điểm tiếp theo.

Kĩ thuật dẫn bóng mu ngoài:

• Vị trí tiếp xúc: Phần mu ngoài bàn chân (từ phía ngón út đến cạnh ngoài cổ chân).
• Mũi chân hơi chúc xuống và khép nhẹ vào trong; mỗi lần chạm đẩy bóng đi khoảng 0,5–1m tùy tốc độ chạy.
• Luân phiên hai chân nhịp nhàng; vừa dẫn bóng vừa ngẩng đầu quan sát đồng đội và đối thủ.
• Ưu điểm: Rất thuận lợi để che chắn bóng và đổi hướng bóng đột ngột khi bị đối phương áp sát.

Kĩ thuật đột phá bước thuận (Ví dụ sang phải):

• Tư thế chuẩn bị: Chân rộng bằng vai, gối khuỵu, thân hơi ngả trước, hai tay ôm bóng trước ngực.
• Chân trụ & Bước chân: Chân trái làm trụ; chân phải bước nhanh chếch về trước sang phải.
• Quy tắc đập bóng: Chuyển thân theo hướng bước; bóng phải rời tay đập xuống sàn TRƯỚC KHI chân trụ (chân trái) nhấc lên khỏi mặt đất để tránh lỗi chạy bước (traveling).
• Đón bóng nảy lên và tiếp tục dẫn bóng tấn công hoặc phối hợp lên rổ hai bước.

Kĩ thuật đột phá bước chéo (Ví dụ sang phải):

• Chân phải làm trụ vững chắc.
• Chân trái bước chéo nhanh qua thân sang phía trước bên phải; hạ thấp trọng tâm cơ thể.
• Dùng vai và lưng che chắn bóng; đập bóng xuống sân bằng tay phải ngay khi chân trái tiếp đất.
• Chân phải theo sau sau khi bóng rời tay; tiếp tục kiểm soát bóng đột phá qua đối thủ.
• Lưu ý: Bước chéo tạo lợi thế che chắn bóng cực kì hiệu quả khi bị đối phương áp sát kèm chặt.

1. Kĩ thuật chuyền bóng 1 tay trên vai (Baseball Pass):

• Đưa bóng lên trên vai phải; trọng lượng chuyển về chân phải, thân xoay nhẹ sang phải sau.
• Đạp chân phải, chuyển trọng lượng sang trái và xoay thân mạnh mẽ về trước.
• Tay phải duỗi thẳng từ sau ra trước-lên; cổ tay gập, các ngón tay miết bóng khi bóng rời tay tạo đường bóng căng chuẩn.
• Chân phải bước lên một bước theo đà để giữ thăng bằng.

2. Luật bóng ngoài biên: Bóng chạm người/vật ngoài đường biên hoặc chạm sàn ngoài sân thì tính là bóng ngoài; quyền phát bóng thuộc về đội đối phương.